12 Cara Kurangi 500 Kalori Harian, Ingin Coba?

Strategi Efektif untuk Mengurangi 500 Kalori dalam Sehari

Menurunkan berat badan memerlukan keseimbangan antara jumlah kalori yang dikonsumsi dan yang dibakar. Salah satu cara yang efektif adalah dengan mengurangi asupan kalori harian sekitar 500 kalori. Dengan mengurangi 500 kalori setiap hari, seseorang dapat kehilangan sekitar satu pon (454 gram) per minggu. Namun, sebelum memulai diet penurunan berat badan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan berat badan yang sehat dan aman.

Berikut beberapa strategi yang bisa diterapkan untuk mengurangi 500 kalori dalam sehari:

1. Ganti Camilan dengan Pilihan Lebih Sehat

Ngemil di antara waktu makan tidak dilarang selama camilan yang dipilih lebih sehat dan rendah kalori. Contohnya, alih-alih mengonsumsi keripik seberat 3 ons (85 gram) dengan 425 kalori, pilihlah: - Secangkir (240 mL) popcorn (31 kalori) - Secangkir (240 mL) anggur dengan keju rendah lemak - Apel kecil dengan 12 almon (sekitar 80 kalori)

Dengan membuat pilihan camilan yang lebih cerdas dua kali sehari, kamu bisa "menghemat" hingga 500 kalori tanpa merasa lapar.

2. Ganti Minuman Manis dengan Air Beraroma

Minum segelas jus jeruk kemasan ukuran 8 ons saat sarapan dan sebotol soda ukuran 20 ons pada sore hari sudah mencakup sekitar 500 kalori. Untuk menggantinya, minumlah air dengan irisan jeruk atau buah lainnya di pagi hari dan air berkarbonasi atau sparkling water tanpa pemanis di sore hari.

3. Hilangkan Satu Makanan Berkalori Tinggi

Coba kurangi satu makanan atau minuman berkalori tinggi setiap hari. Misalnya, hindari donat di pagi hari, brownie atau keripik saat makan siang, atau cokelat atau martabak manis setelah makan malam. Dengan begitu, kamu bisa mengurangi 250 hingga 350 kalori atau lebih. Untuk membakar 150 kalori tambahan, lakukan jalan cepat selama 40 menit setelah makan siang atau makan malam.

4. Manfaatkan Waktu Istirahat Makan Siang untuk Bergerak

Semakin aktif tubuh, semakin sedikit kalori yang perlu dikurangi dari asupan harian. Gunakan waktu makan siang untuk berolahraga singkat, seperti berjalan kaki. Jika kamu berjalan kaki lima hari dalam seminggu, kamu bisa membakar 500 kalori ekstra. Untuk mempermudah, gunakan pedometer dan targetkan 10.000 langkah sehari.

5. Ganti Makanan Berkalori Tinggi dengan Pilihan Rendah Kalori

Ganti makanan berkalori tinggi dengan pilihan yang lebih rendah kalori. Beberapa contohnya: - Ganti granola dengan oatmeal. - Ganti kopi susu dengan kopi hitam. - Ganti keripik dengan popcorn. - Ganti buah kering dengan buah utuh. - Ganti minyak untuk menumis dengan kaldu.

Perubahan kecil ini bisa membuat perbedaan besar dalam menciptakan pola makan yang lebih sehat.

6. Hindari Minuman Tinggi Kalori

Sering kali orang lupa bahwa minuman juga bisa menjadi sumber kalori yang signifikan. Minuman manis yang mengandung gula dikaitkan dengan obesitas dan diabetes tipe 2. Contoh minuman berkalori tinggi termasuk kopi komersial, jus buah, dan smoothie yang ditambahkan gula.

7. Hindari Gorengan

Menggoreng makanan menambahkan banyak kalori dan lemak jenuh. Daripada ayam atau ikan goreng, pilih yang dipanggang, dikukus, atau direbus. Hindari juga kentang goreng. Sebagai gantinya, cobalah sayuran atau salad.

8. Masak Sendiri di Rumah

Studi tahun 2014 menunjukkan bahwa orang yang memasak makan malam di rumah mengonsumsi sekitar 140 kalori lebih sedikit daripada mereka yang memesan makanan di luar. Dengan memasak sendiri, kamu bisa mencapai defisit 500 kalori.

9. Mulai Makan dengan Makanan Rendah Kalori

Memilih makanan pembuka rendah kalori seperti sup atau salad ringan bisa mencegah makan berlebihan. Penelitian menunjukkan bahwa makan sup sebelum makan utama bisa mengurangi jumlah kalori total yang dimakan hingga 20 persen.

10. Bungkus Setengah Porsi Makanan Saat Makan di Restoran

Restoran sering menyajikan porsi besar yang mengandung lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan. Untuk menghindari makan terlalu banyak, minta staf restoran untuk membungkus setengah dari makanan kamu sebelum disajikan, atau berbagi dengan teman.

11. Jangan Nambah Makan

Jika makanan favorit atau prasmanan tersedia, mengambil porsi kedua bisa menambah kalori yang tidak diinginkan. Isilah piring makan hanya sekali dan simpan sisa makan di dapur. Jika masih lapar, tambah makan dengan sayuran atau buah.

12. Makan Buah Sebelum Makan Besar

Penelitian di Pennsylvania State University menunjukkan bahwa makan sepotong buah 15 menit sebelum makan besar bisa mengurangi konsumsi kalori hingga 200 kalori. Lakukan hal ini tiga kali sehari dan kamu akan menghemat 600 kalori dalam sehari.

Menurunkan berat badan bisa menantang karena mudah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan. Dengan menerapkan strategi di atas, kamu bisa mengurangi 500 kalori dalam sehari. Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan berat badan yang sehat dan aman.